Idući put kada odlučite otići iz
stana, a niste ništa pojeli, sjetite se da preskakanje doručka može
uzrokovati prejedanje kasnije u danu. Želite da vaš doručak sadrži
ugljikohidrate, vlakna i malo proteina. Vaše mogućnosti su neograničene.
Donosimo vam neke od namirnica koje su odličan izbor za doručak.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su prirodan izvor beta
glukana. To je vrsta vlakna koje pomaže u regulaciji kolesterola.
Istraživanja su pokazala da osobe koje svakodnevno unose beta glukan,
imaju nižu razinu lošeg, a višu razinu dobrog kolesterola. Zobene
pahuljice sadrže i omega 3 masne kiseline, folnu kiselinu i kalij. Njima
je potrebno tek 15 minuta da se skuhaju, a bilo koja vrsta zobenih
pahuljica je dobar odabir, važno je da ne sadrže dodane šećere.
Jogurt
Sadrži i kalcij i proteine koji će vas
duže vrijeme držati sitima. Odaberite običan i polumasni jogurt. Nemojte
uzimati voćne jogurte jer sadrže dodane šećere. Radije obični jogurt
obogatite svježim ili sušenim voćem, i dodajte malo meda.
Pšenične klice
Malo pšeničnih klica je sasvim dovoljno
da osjetite njihove prednosti za zdravlje. Samo 2 žlice pšeničnih klica
će zadovoljiti 15% preporučene dnevne doze vitamina E i 10% preporučene
dnevne doze folne kiseline. Ljudi često ne unose dovoljno vitamina E,
zbog čega su pšenične klice odličan način da povećate unos. Naročito ako
ne jedete često orašaste plodove i sjemenke, 2 najbolja izvora vitamina
E. Pšenične klice je jako jednostavno uvrstiti u svakodnevnu prehranu.
Slažu se s gotovo svim namirnicama i trebate ih samo posuti po svojem
uobičajenom doručku.
Grejp
Jedno istraživanje je pokazalo da osobe
koje jedu 1/2 grejpa prije svakog obroka, brže gube suvišne kilograme.
Grejp će pospješiti sagorijevanje masti i odlično djelovati na ravnotežu
inzulina i šećera u tijelu. Grejp će i hidratizirati tijelo, brzo vas
zasititi i ojačati imunološki sustav. Grejp možete jesti zajedno s
proteinima, kao što su jogurt ili jaja. Ako uzimate bilo kakve lijekove,
prvo se posavjetujte s liječnikom jer grejp može doći u interakciju s
nekim lijekovima.
Banana
Nema ničega tako dobrog poput banane
koja će spriječiti nastanak žudnje za hranom u popodnevnim satima. Ovo
voće je jedno od najboljih izvora složenih ugljikohidrata i držat će vas
sitima duže vrijeme. Odaberite banane čija je kora još uvijek malo
zelena. Možete ih dodati u svoje zobene pahuljice jer će ih zasladiti na
prirodan način. Zahvaljujući kaliju, banana će pomoći u regulaciji
krvnog tlaka. Banane su naročito dobre za osobe koje pate od
hipertenzije.
Jaja
Nekada su bila na lošem glasu zato što
jedno jaje zadovoljava oko 60% preporučene dnevne doze kolesterola. Jaja
su odličan izvor proteina i jedna od rijetkih namirnica koja u sebi
prirodno sadrži vitamin D. Ako ste odlučili unositi samo nemasne
proteine i smanjiti unos masti i kolesterola, jaja su za vas odličan
izbor. Stručnjaci savjetuju da osobe s normalnom razinom kolesterola ne
unose više od 300 miligrama kolesterola dnevno.
Maslac od badema
Ako ne jedete jaja ni mliječne
proizvode, maslac od badema je odličan alternativni izvor proteina. Ne
sadrži zasićene masne kiseline i jako dobro ide uz jabuku ili bananu.
Nutritivno gledajući, maslac od badema se može usporediti s maslacem od
kikirikija. Jedna žlica sadrži oko 100 kalorija. No, maslac od badema
sadrži manje zasićenih masti i bolji je izbor za osobe koje su
osjetljive ili alergične na kikiriki.
Lubenica
Lubenica je odličan izbor za jutro jer
ćete dan započeti hidratizirajući svoje tijelo. Lubenica je jedan od
najboljih izvora likopena, spoja kojeg pronalazimo u crvenom voću i
povrću. Važan je za vid, zdravlje srca i prevenciju raka. Najbolje od
svega je da lubenica sadrži tek 40 kalorija po jednoj šalici i nalazi se
na listi namirnica s negativnim kalorijama. To ukratko znači da će
tijelo tijekom probavljanja lubenice potrošiti više kalorija nego što ih
unese.
Sjemenke lana
Pospite sjemenke lana po svom doručku i
on će postati odličan izvor omega 3 masnih kiselina. Samo 2 žlice
lanenih sjemenki će potpuno zadovoljiti dnevnu potrebu za omega 3 masnim
kiselinama. Sjemenke lana također sadrže vlakna i lignan, antioksidant
za kojega se pokazalo da može smanjiti rizik od nastanka raka dojke.
Borovnice
Svježe ili smrznute su odličan izvor
antioksidansa. Istraživanja su pokazala da svakodnevna konzumacija
borovnica može pospješiti pamćenje, motoričke sposobnosti i rad
metabolizma. Divlje borovnice sadrže najveću koncentraciju antioksidansa
poznatih kao antocijanini. Borovnice sadrže tek 80 kalorija po jednoj
šalici pa ih bez straha možete dodati u svoje pahuljice ili smoothie.
Jagode
Jagode su jako zdrave jer sadrže puno
antioksidansa, a malo kalorija. Jedna šalica jagoda zadovoljava dnevnu
potrebu za vitaminom C, a također sadrži folnu kiselinu i vlakna. Jagode
su dobre i za srce. Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje 3 puta
tjedno jedu jagode imaju manji rizik od nastanka srčanog udara.
Kava
Kava čini puno više osim što vas
razbuđuje. Kava je povezana s manjim rizikom od nastanka različitih
bolesti, naročito dijabetesa i raka prostate. Istraživanja su pokazala
da kava može produljiti životni vijek. Katehini i antioksidanti, koje
pronalazimo u kavi, će za vaše tijelo učiniti čuda. No, kavu je najbolje
piti bez šećera, šlaga, vrhnja ili mlijeka.
Čaj
Ako niste ljubitelj kave, pijte čaj jer
pruža jednako dobre prednosti za zdravlje. Sadrži manje kofeina, a
hidratizira tijelo bolje od kave. Također, čaj je odličan izvor
antioksidansa koji jačaju imunološki sustav. Svi čajevi sadrže
antioksidanse, ali zeleni čaj je ipak nešto zdraviji. Istraživanja su
pokazala da 5 šalica zelenog čaja dnevno može ubrzati rad metabolizma i
pospješiti mršavljenje na području trbuha.
Dinja
Bilo koje voće je odličan izbor za
doručak, a dinja nije izuzetak. 1/4 dinje sadrži samo 50 kalorija i
zadovoljit će potrebu za vitaminima C i A, koji su važni za zdravlje i
ljepotu kože. Baš kao i lubenica, dinja sadrži visok postotak vode, što
znači da će vas hidratizirati i dulje vrijeme držati sitima.
Kivi
Ovo malo voće sadrži oko 65 miligrama
vitamina C po jednoj porciji, što je gotovo jednako kao i kod naranče.
Odličan je izvor kalija i bakra, a sadrži više vlakana od banane. Vlakna
su potrebna vašem probavnom sustavu za nesmetan rad. Jedno istraživanje
je pokazalo da 2 kivija dnevno u razdoblju od mjesec dana mogu
smanjiti učestalost zatvora kod osoba koje pate od probavnih smetnji.
Kivi je ukusan sam po sebi, a možete ga jesti u kombinaciji s jagodama,
bananama ili ga dodajte u smoothie.
Sok od naranče
Svježe iscijeđeni sok od naranče je
odličan izbor za doručak. Za još bolje nutritivne prednosti, kupite
svježe iscijeđeni sok od naranče obogaćen vitaminom D. Uz jaja, masnu
ribu i obogaćeno mlijeko, sok od naranče je izvor vitamina D kojeg
pronalazimo u uistinu malom broju namirnica. Povećanje unosa vitamina D
je povezano s manjim rizikom od nastanka osteoporoze, depresije i raka.
Nemojte popiti više od jedne šalice soka od naranče jer sadrži kalorije i
šećer. Također, imajte na umu da voćni sokovi nisu zamjena za cjelovito
voće u vašoj prehrani.
Sok od brusnice
Sok od brusnice može pomoći u prevenciji
nakupljanja bakterija na području urinarnog trakta. Sok od brusnice
također može ubrzati prolazak infekcije urinarnog trakta. Istraživanja
su pokazala da sok od brusnice promiče zdravlje kardiovaskularnog
sustava, a preliminarna istraživanja su pokazala da može pomoći u
prevenciji raka jajnika. Kao i sok od naranče, sok od brusnice pijte u
umjerenim količinama.
Maline
Ovo ljetno voće je odličan izvor
antioksidanata koji smanjuju razinu slobodnih radikala i rizik od
nastanka kancerogenih stanica. Maline su odličan izvor vlakana, vitamina
C i K koji pomaže u izgradnji jakih kostiju. Iako možete kupiti svježe
maline tijekom cijele godine, kupujte ih samo kada su u sezoni jer su
tada i jeftinije i zdravije zbog manjeg udjela pesticida. Smrznute
maline sadrže gotovo jednaka nutritivna svojstva kao i svježe.
Kruh od cjelovitih žitarica
Ugljikohidrati su neizostavan dio
doručka, ali je važno da unosite složene ugljikohidrate. Jednostavno
pravilo koje trebate slijediti jest da uvijek odaberete cjelovite
žitarice. Isto vrijedi za kruh, peciva, pahuljice i tjesteninu.
Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i nutritivnih spojeva od
jednostavnih, odnosno rafiniranih. Ono što stavljate na kruh također
nije manje važno. Ako ćete ga jesti uz pekmez ili marmeladu, u svoje
tijelo ćete unijeti prazne kalorije. Jedite ga uz jaja ili maslac od
badema.
Izvor: centar-zdravlja.net/ekskluziva.ba
0 comments:
Objavi komentar